¿Por qué deberías comer una dieta centrada en las plantas?

Las dietas centradas en las plantas van desde comer solo plantas hasta dietas que incluyen algunas carnes y productos animales. Aquí están algunos de los muchos que puedes seguir:

Vegano … está en el extremo extremo del espectro, solo para plantas . Los veganos comen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y granos enteros. Pero excluyen de su dieta todos los alimentos de origen animal … estos incluyen carne, pollo, mariscos, huevos y productos lácteos como leche, queso, mantequilla, etc.

Los veganos reemplazan las fuentes animales de proteínas con otras fuentes que brindan una gran cantidad de este macro-nutriente vital. Estos incluyen frijoles, cacahuetes (como en la mantequilla de maní), tofu, nueces, guisantes y otras legumbres, y aseguran que los veganos, a pesar de los rumores de lo contrario, no sufran de una falta de proteínas.

Lacto-vegetarian … es una dieta que excluye los alimentos de origen animal, excepto los productos lácteos, como la leche, la mantequilla, el queso y otros alimentos derivados de la leche animal.

Ovo-vegetarian … es otra dieta que excluye alimentos de origen animal (carne, pescado y productos lácteos) excepto que incluye huevos.

Lacto-ovo-vegetarian … es una dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos, pero excluye la carne y el pescado.

Pescatarian … es una dieta lacto-ovo-vegetariana que también incluye pescado.

Flexitarian o semi-vegetariano … abarcan una variedad de dietas que se basan en una dieta vegetariana. Son dietas centradas en las plantas que también pueden incluir pequeñas cantidades de carnes rojas, aves, mariscos, huevos y productos lácteos.

Como puede ver, estas dietas centradas en las plantas varían desde estrictamente solo a las dietas que incluyen algunos o todos los productos de origen animal pero en cantidades restringidas.

¿Cuáles son los beneficios de las dietas basadas en plantas?

Hacer de las plantas el pilar de su dieta puede:

  • disminuir los niveles de glucosa en la sangre y prevenir o retardar el desarrollo de la diabetes tipo 2 (T2D)
  • reducir su presión arterial
  • reducir la presión sobre los riñones (evitando o reduciendo la proteína animal en su dieta)
  • Ayudarte a perder peso, y
  • previene enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (al reducir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos).

… entre una serie de otros beneficios.

Esta afirmación está respaldada por muchos estudios recientes. Por ejemplo:

Un estudio, realizado por la Universidad de Loma Linda en California, de casi 100,000 miembros de la Iglesia Adventista del séptimo día, que fomenta una dieta vegetariana, encontró que los vegetarianos tenían tasas más bajas de T2D que los no vegetarianos. El estudio también encontró que los vegetarianos tienden a tener pesos más saludables, lo que puede explicar por qué menos de ellos son diabéticos.

Un estudio de 72 semanas, publicado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, examinó las diferencias entre los diabéticos tipo 2 que seguían una dieta vegana baja en grasas y aquellos que tenían un plan de alimentación moderado en carbohidratos. Los investigadores encontraron que hubo una disminución significativa en los niveles de colesterol HbA1C y LDL (malo) en los veganos. Un nivel bajo de HbA1C indica que está administrando bien su T2D.

Dos estudios a largo plazo en curso realizados por la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que, entre los 150,000 proveedores de atención médica, aquellos que comían media porción adicional de carne roja diariamente durante cuatro años tenían un riesgo 50% mayor de desarrollar T2D.

Investigaciones recientes sugieren que la inflamación dentro del cuerpo desempeña un papel en el desarrollo de la T2D. T2D se manifiesta como resistente a la insulina. Ambos problemas interrelacionados parecen disminuir con una dieta centrada en las plantas.

Pero este efecto positivo puede no deberse únicamente a las dietas vegetarianas.

La mayoría de los vegetarianos son muy conscientes de la salud (que es probablemente la razón por la que se convierten en vegetarianos en primer lugar). Pero también tienden a practicar otros tipos de comportamiento saludable, como hacer ejercicio, no fumar, no ser un adicto a la cama y dormir lo suficiente.

El tipo de estilo de vida que los vegetarianos tienden a seguir contribuirá inequívocamente a su salud general y los ayudará a controlar su diabetes y otros problemas de salud.

Dicho esto, las dietas sin carne o las dietas que restringen la cantidad de productos animales (de todo tipo) que usted come contienen montones de nutrientes beneficiosos. Estas dietas son altas en fibra dietética, fitoquímicos, vitaminas y minerales. Además, las grasas que contienen son saludables … los alimentos vegetales son bajos en grasas saturadas y colesterol en la dieta.

Cómo cambiar a una dieta centrada en las plantas.

Algunas personas que necesitan reducir la cantidad de productos animales en su dieta se quejan del esfuerzo que creen que estará involucrado en el cambio. Esto es un malentendido.

Aquí están algunas sugerencias …

  • No cambie todo de una vez. En su lugar, reducir su consumo de productos animales gradualmente.
  • Prepárese mentalmente pensando en los productos animales como guarnición o guarnición en lugar del ingrediente central de su plato.
  • Intente tener un día sin carne a la semana al inicio del cambio.
  • Construye una colección de recetas restringidas de carne.
  • Conozca los frijoles. Muchas variedades entregan tanta proteína como la carne y el pescado. Echa un vistazo a todas las diferentes formas en que puedes preparar comidas a base de frijoles, prepáralas en lotes para construir una reserva y congelarlas.
  • Conozca los granos integrales como la cebada, la quinua, el arroz integral y el cuscús. Cocínelos en lotes y refrigere o congele.
  • Restrinja su ingesta de carbohidratos usando mantequilla de maní, claras de huevo (que son al menos un 90% de proteínas), queso bajo en grasa o sin grasa u otros rellenos.
  • Mantenlo simple. Opta por cosas como burritos vegetarianos rellenos con frijoles y pimientos verdes.

Proteínas … algunas personas temen que si cambian a una dieta basada en plantas terminarán siendo deficientes en proteínas. Pero este miedo es completamente infundado.

Muchos alimentos vegetales contienen mucha proteína … frijoles (la mejor fuente), nueces, granos y vegetales. Conozca los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) de las plantas que le gusta comer. Encontrarás toneladas de datos verificados en http://nutritiondata.self.com/ .

Tenga en cuenta … el consejo de que debe mezclar varios alimentos vegetales en cada comida para obtener una proteína completa (es decir, una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales) ahora se considera antiguo y ya no es válido.

Umami … es uno de los cinco gustos básicos (junto con la dulzura, la acidez, la amargura y la salinidad). El nombre es una palabra japonesa que significa “sabor sabroso y agradable” y se ha descrito como un sabor agradable similar al caldo o carnoso.

Umami es una de las razones por las cuales las personas disfrutan tanto de la carne, o por qué somos agregados a la carne según algunas personas.

Sin embargo, la carne no es la única fuente de umami … este sabor también se encuentra en verduras asadas, champiñones, aguacate, nueces, salsa de soja y queso. También se encuentra en la leche materna, lo que explica su atractivo.

Incluir alimentos no animales en su dieta que contengan umami facilitará el cambio a una dieta basada en plantas.

Suplementos … al cambiar a una dieta centrada en las plantas, debe tener en cuenta que su dieta podría ser deficiente en micronutrientes, como las vitaminas B12 y D, los ácidos grasos omega-3, el hierro y el zinc.

Su cuerpo puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, pero no lo suficiente para sus necesidades, y la única fuente externa de esta vitamina es la carne. Todas las grasas omega-3 tienen que ser obtenidas fuera del cuerpo y la fuente principal es el pescado (aunque algunas plantas contienen pequeñas cantidades).

Aquí tomar suplementos diariamente es altamente recomendable. Esto es lo que tomo:

(1) Multivitamínico

(2) B12 (4 mcg) en una tableta separada

(3) Calcio (400 mg) más vitamina D (2,5 mcg) juntos en una tableta separada

(4) Cápsula de aceite de hígado de bacalao de alta resistencia con vitaminas D y E, en una cápsula separada.

Te insto a que hagas lo mismo.

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